こんにちはKです。
今回は炭水化物抜きダイエットについて書いていきたいと思います。
炭水化物を食べないダイエットが流行っていますが効果はあるのか、夕食だけ抜く意味はあるのかという点でKの経験をもとに紹介していきます。
Kが実践しているダイエットについてはこちらから
※注意
このブログに書くダイエット方法はあくまで私個人がインターネット等で調べた情報をもとに実践しているものであり、効果には個人差があります。
私のやり方が正解というわけではないので、これから書く内容を参考にしつつ、自分に合った方法を探して無理なくダイエットをしていただけたらと思います。
炭水化物とは
まず簡単に炭水化物について解説します。
炭水化物とは、主にエネルギーのもとになるものとして学校の家庭科で勉強していると思います。
炭水化物は大きく「糖質」と「食物繊維」の2つに分類されます。
糖質は体内で消化吸収されてエネルギー源になるもの、食物繊維は消化吸収されずおなかの調子を整えるものです。
炭水化物と一括りにされますが、それぞれ重要な役割があるのです。
1日どのくらいの炭水化物が必要か
成人男性が1日にどのくらい炭水化物を摂取するのが望ましいとされているかというと、1日に摂取するエネルギー(kcal)の50%~65%とされています。
炭水化物1gのエネルギーは約4kcalなので、
1日の摂取カロリーを2,200kcalとすると、炭水化物は1日に275g~358g摂取するのが望ましいということになります。
詳しくは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にあります。
炭水化物抜きダイエット
炭水化物抜きダイエットとは名前のまま、炭水化物を食べないようにするダイエットです。
炭水化物を食べないことで痩せる理由は大きく2つあります。
１つは摂取カロリーが減って脂肪を燃焼させることが期待できること、
もう1つは血糖値の急激な上昇を防ぐことができることです。
摂取カロリーが減って脂肪を燃焼させることが期待できる
先に書いた通り、炭水化物は主にエネルギーのもとになるものです。
その炭水化物を摂取しないことで、体内にあるエネルギーのもととなるものつまり脂肪が使われるためダイエットに効果があるとされています。
血糖値の急激な上昇を防ぐことができる
炭水化物、さらにいうと糖質を摂取すると血糖値が上昇します。
糖質の種類のよって血糖値の上昇の仕方が異なりますが、血糖値が上昇すると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
血糖値の上昇が急激だとインスリンが大量に分泌されるのですが、このインスリンは血糖値を下げるときに糖質を脂肪に変化させる働きがあります。
そのためインスリンが多いほど糖質が脂肪に変化させられてしまうため、太りやすくなってしまうのです。
そのため、炭水化物を食べないことで血糖値の急激な上昇が起きないため、インスリンの分泌量が多くならず、ダイエットに効果があるというわけです。
炭水化物を食べないとどうなるか
炭水化物を食べないことで、ダイエットに効果があることはわかりました。
しかしまったく食べないとそれはそれで身体に悪い影響があります。
身体に起きる悪い影響
エネルギーのもとになる炭水化物、特に糖質は人間の体に必要な栄養素です。
糖質は唯一脳で使われるエネルギー源と言われています。
そのため糖質が補給されないと脳の活動が低下し、判断力や注意力の低下などが発生します。
また、炭水化物を抜くと脂肪をエネルギーにすると解説しましたが、筋肉もエネルギーにするために分解されるため、筋肉量が減り代謝が下がってしまいます。
代謝が下げればエネルギーの消費量が減るため、ダイエットの効果が低下してしまうこともあります。
夕食だけ炭水化物を抜く
ここまで炭水化物の役割や不足したときに身体にどのような影響があるかを解説してきました。
Kはここまでのことを学んで、炭水化物を全く食べないことはしないと決めています。
必要な炭水化物量を摂取しつつも、減らすために夕食だけ炭水化物を抜くということを始めました。
朝食はオートミール、昼食は白米を食べることで主に炭水化物を摂取しています。
プロテインやほかに食べるものにも炭水化物は含まれているので、適当に計算するとおよそ150g程度の炭水化物を摂取しています。
少ないかなという気もしていますが、今のところ身体に悪い影響を感じていないのでこのまま続けていこうと思っています。
夕食だけ炭水化物を抜く理由
Kが夕食だけ炭水化物を抜く理由は2つ
1つは朝と昼には炭水化物を摂取することで必要なエネルギー源を得るため、
もう1つは活動量の少ない夜に無駄なエネルギーを摂取しないためです。
1日に必要な炭水化物を摂取しつつ、炭水化物の摂取量を減らすという点で夕食だけ炭水化物を抜くというのは効果があると考えています。
炭水化物を減らすことで食事量が減ってしまいますがその分はほかの栄養素、特にたんぱく質を摂取することを心掛けています。
たんぱく質、プロテインについてはこちらの記事にまとめていますので、ご覧ください。
まとめ
今回は夕食だけ炭水化物を食べない炭水化物抜きダイエットについて、Kが実践していることも含めて紹介してきました。
完全に抜いてしまうと身体に悪い影響があるため、朝昼には炭水化物を摂取し夜だけ炭水化物を抜くというのは理にかなっていて効果が大きいと考えています。
ぜひ参考にしてみてください。
※注意
このブログに書くダイエット方法はあくまで私個人がインターネット等で調べた情報をもとに実践しているものであり、効果には個人差があります。
私のやり方が正解というわけではないので、これから書く内容を参考にしつつ、自分に合った方法を探して無理なくダイエットをしていただけたらと思います。
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