こんにちは、Kです。
今回もダイエットや筋トレの強い味方である「鶏むね肉」を使った鶏むね肉の南蛮漬けのレシピを紹介します。
たんぱく質・プロテインについてはこちらの記事にまとめています。
火を使わず電子レンジのみで簡単に作ることができるレシピとなっています！
材料
Kが作る鶏むね肉の南蛮漬けの材料はこちら
2~3人前の材料となっています。
- 鶏むね肉（皮付き） 300g
- ピーマン 4個
- にんじん 1本
- 玉ねぎ 1個
- お酢 大さじ4
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 塩 適量
作り方
鶏むね肉を一口サイズに切って、塩で下味をつける
耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ450Wで5分程度加熱する
余熱で火が通っていきますが、火通りがあまい場合は追加で加熱してください
加熱した後はそのまま置いておく
鶏むね肉は加熱しすぎると硬く、パサパサになってしまいます。
余熱でも火が通っていくことを考えて少し加熱する時間を短くすると良いです！
（ただし、火が通っていないとウイルス等が怖いため追加で加熱する際には少しずつ様子を見て加熱するようにしましょう）
野菜は細切りにして電子レンジ450Wで5分程度加熱する
加熱が終わったら、鶏むね肉の入ったボウルに入れておく
お酢、醤油、砂糖を混ぜて電子レンジ450Wで1分程度加熱する
鶏むね肉と野菜を入れたボウルに加熱した調味料を入れ、軽く混ぜたら粗熱が取れるまで冷ます
粗熱が取れたら完成！
一晩冷蔵庫においてより使った状態でもおいしい
栄養素
簡単にカロリーとPFCを調べてみるとこのようになりました。
- カロリー 約731kcal
- P（タンパク質） 約90g
- F（脂質） 約24g
- C（炭水化物） 約46g
となります。
今回の分量は2人前とすると、1人前だと
- カロリー 約366kcal
- P（タンパク質） 約45g
- F（脂質） 約12g
- C（炭水化物） 約23g
です。
たんぱく質を十分に摂取できます。
気になる方は鶏むね肉の皮を外していただくと、脂質を減らしカロリーを抑えることができます。
※栄養素は文部科学省の食品成分データベースを参考に大まかに計算しています。
正確な値ではないのでご承知おきください。
まとめ
今回はKが作る鶏むね肉の南蛮漬けのレシピを紹介してきました。
漬かり具合によって味変わって、時間をおいて楽しむことができる料理となっています。
また、鶏むね肉の代わりに鯖缶を使って、鯖の南蛮漬けも同じようなレシピで簡単に作ることができます。
ぜひお試しください！
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